The power of habit and the power of exercise!

Esta é a segunda semana em que faço exercício físico regular. Já descrevi no post anterior que a semana passada fiz o treino três vezes. Esta semana já o fiz duas vezes e é inacreditável o poder que o exercício físico tem no nosso corpo e na nossa mente. 

Em primeiro lugar no corpo. A semana passada quando iniciei os treinos mal aguentava andar depressa. Andando ao meu passo normal mas durante 10-15 minutos já tinha uma pulsação acima dos 140. Mal conseguia respirar e pensava que ia literalmente "cair para o lado". No entanto no terceiro treino já me sentia um pouco melhor. Esta semana decidi que ia mesmo começar o jogging. Qual não é o meu espanto ao constatar que aguento 2 minutos a fazer jogging. Mas o mais interessante é que noto uma diferença abismal no andar "normalmente". É que, agora, duas semanas após ter iniciado os treinos, tenho mesmo que andar rapidamente se quero que a pulsação suba para queimar calorias/gorduras. E, mesmo andando rápido consigo respirar normalmente sem ter a sensação de "cair para o lado". 

Para além destes benefícios a nível físico que já consigo notar, descobri como gosto de estar ao ar livre e sentir a minha cabeça "esvaziar". Como me disse uma amiga há pouco tempo, para ela funciona como uma anti-depressivo natural, e acho que eu posso dizer o mesmo. Faz-me tão bem! 

Decidi escrever sobre estes pontos porque quero vir ler este post várias vezes! É isto que tem que motivar-me a continuar! É isto que tem que fazer-me mudar o(s) meu(s) hábito(s)! 

O próximo post vai ser dedicado aos meus alvos dos próximos meses!

Até já!

Nederlands

Deze week is de tweede week dat ik beweeg met regelmaat. In het vorige bericht heb ik beschreven dat ik vorige week drie keer de training heb gedaan. Deze week heb ik het al twee keer gedaan en het is ongelofelijk hoe grote de invloed is van bewegen op je lichaam en geest. 

Zal ik beginnen met de invloed op mijn lichaam? Vorige week toen ik begon met de trainingen kon ik niet snel lopen. Als ik normaal liep maar wel gedurende 10-15 minuten had ik al een hartslag boven de 140. Ik kon moeilijk ademhalen en ik dacht echt dat ik flauw ging vallen. Ondanks dit gevoel voelde ik me in de derde training al veel beter. Deze week heb ik besloten om te beginnen met jogging. Ik was echt blij verrast dat ik 2 minuten kon joggen. Maar het meeste interessant is dat ik een enorme verschil voel als ik "gewoon" loop. Twee weken na het starten van de trainingen, ja, is echt waar, twee weken na het starten, moet ik snel lopen om mijn hartslag hoger te krijgen om vet te verbranden. Twee weken geleden had ik dit al bij het "gewoon" lopen. En, bovendien, ook loop ik snel kan ik zonder moeite ademhalen en heb ik niet meer het gevoel dat ik ga flauwvallen. 

Behalve deze voordelen op lichamelijk niveau, heb ik ook ontdekt hoe fijn, leuk en ontspannend ik vind om buiten te zijn en te lopen/joggen. Het is alsof mijn hoofd lichter voelt! Een vriendin zei tegen mij dat het hardlopen/joggen werkt voor haar als een natuurlijk anti-depressiva. Ik denk dat het voor mij ook zo is. Het doet me echt goed!

Ik heb besloten om hierover te schrijven in de blog omdat ik vaak dit bericht wil lezen! Hier moet ik mijn motivatie komen halen om door te gaan! Dit is wat mij moet helpen om mijn gewoontes te gaan veranderen!

Het volgende bericht gaat over mijn doelen voor de komende maanden!

Tot straks!

A very good week (or not?)

Esta semana, apesar de ter continuado doente com uma gripe terrível, correu bem. 

A alimentação não foi um problema. Embora as noitinhas continuem a ser O grande problema. Continuo a não conseguir controlar o comer "algo" cerca de 2-3 horas depois do jantar. Já tentei analisar a situação ou as diferentes situações, mas não vejo nenhum padrão para explicar o porquê. Interessante foi que no dia em que fui à natação foi o único dia em que consegui controlar e não comi nada apesar de ter estado acordada até tarde. Faz-me pensar sim e vou falar sobre isso com a psicóloga. 

No post anterior mostrei o livro "The power of habit". Já encomendei e na terça-feira vou receber. Estou muito curiosa se conseguirei descobrir a minha "recompensa" e assim poder mudar este hábito de comer depois do jantar. Sim, porque tenho a certeza absoluta que não é fome fisiológica mas um hábito que desenvolvi. Portanto, sei que posso "desaprender" e desenvolver um hábito novo que substitua este. Como eu gostava de o conseguir de um dia para o outro... mas sei que não é possível assim, por isso tenho que ter paciência e saber esperar, qualidades que não são mesmo o meu forte. 

A actividade física foi o meu ponto forte esta semana, apesar da tosse, nariz entupido etc, etc, não me deixei desanimar. Comecei o treino para corrida que me foi dado pela fisioterapeuta do programa. Não estou a correr ainda mas a andar rápido intercalado com 2-3 vezes corrida. Esta semana fiz 3x o treino em que no primeiro treino "corri" 1 minuto e andei normalmente 3 minutos durante meia-hora. Depois andei mais 15 minutos normalmente. O segundo treino (fiz 2x) "corri" 1 minuto e andei normalmente 2 minutos durante meia-hora. Depois novamente 15 minutos a andar normalmente. Para além disso fui à natação e fizemos um treino intensivo e muito divertido! 

Fiquei muito contente comigo própria! Mas também descobri que gosto de "correr", que me faz muito bem mentalmente e que o faço com bastante prazer. A próxima semana é semana de férias e, apesar de ter que estudar para o mestrado alguns dias, já tenho o plano traçado para "correr" 3 dias! 

Sendo que a alimentação correu razoavelmente (não digo bem devido às noitinhas) e a actividade física também estava à espera de ter perdido, no mínimo, meio-quilo. Portanto, qual não foi o meu espanto ao pesar-me ontem e, em vez de ter perdido peso, ter ganho 100gr., sei que não é significativo. Por isso o que aconteceu foi que mantive o peso. Mas foi desmotivador ao início. Felizmente tenho o meu marido que me motiva e que me fez ver que é normal devido a ter aumentado a actividade física. Claro que não consegui sentir-me logo bem mas aos poucos fui entendendo. Mais tarde uma amiga explicou-me exactamente o mesmo e como também aconteceu com ela. 

Por outro lado fez-me mudar também os meus pensamentos. Ou seja, estava a cair novamente na tentação de me concentrar apenas na perda de peso. Claro que esse é um objectivo. Mas não é o objectivo principal. O meu principal objectivo é mesmo mudar o meu estilo de vida em relação aos hábitos alimentares e actividade física. E foi isso que consegui esta semana! Afinal fiz mais actividade física numa semana do que talvez no último ano! Tenho que me sentir orgulhosa por isso, orgulhosa de mim mesma que consegui ter a força e a motivação para fazê-lo! 

Também decidi que não vou mais pesar-me todas as semanas. Por um lado, pode funcionar como motivação, por outro pode não o fazer como poderia ter sido o caso. Por isso, vou passar a pesar-me 1x por mês. No programa eles desaconselham a pesagem semanal, só fazemos o controle de 3 em 3 meses. Exactamente porque o essencial é a mudança de estilo de vida: hábitos alimentares e actividade física. Vou assim seguir o conselho mas, para continuar com motivação vou fazer a pesagem 1x por mês em casa. E trabalhar muito, muito mesmo numa mudança de hábitos!

Até já!

Nederlands

Deze week is goed gegaan (ondanks het feit dat ik nog steeds ziek was met een flink verkoudheid).

De voeding door de dag heen is niet een probleem. Maar de avonden blijven HET grootste probleem. Ik kan nog steeds niet controleren het "iets" eten 2-3 uren na de avondmaaltijd. Ik heb geprobeerd te analyseren in welke omstandigheden ik ga eten maar ik kan geen patroon ontdekken. Interessant was dat ik niks gegeten heb in de avond op de dag dat ik ben gaan zwemmen. Ik ga dit met de psycholoog bespreken misschien kan ik hier iets mee om controle te krijgen over de andere avonden. 

In de vorige post heb ik het boek "The power of habit" laten zien. Ik heb het boek al besteld en ik zal het dinsdag ontvangen. Ik ben echt nieuwsgierig, vooral of ik in staat ben om de "beloning" te ontdekken om deze gewoonte te veranderen. Ja, veranderen, omdat ik zeker weet dat ik geen fysiologische honger heb, dit is een gewoonte die ik ontwikkeld heb met de tijd. En daarom weet ik dat ik deze gewoonte kan afleren en een nieuwe gewoonte aanleren die de oude gewoonte gaat vervangen.  Ik zou dit willen doen van een op de andere dag... maar ik weet ook dat dit niet mogelijk is. Ik moet geduld hebben en leren dat veranderen tijd nodig heeft, alleen zijn deze kwaliteiten niet mijn sterkste kanten.

Het bewegen was wel mijn sterkste kan deze week, ondanks het hoesten, verstopte neus enz. Ik ben begonnen met de running training die de fysiotherapeut mij gegeven heeft. Ik ren nog niet echt, ik doe hardlopen en 2-3 keer jogging. Deze week heb ik de training 3x gedaan. In de eerste training heb ik 1 minuut hardgelopen en 3 minuten gewoon gelopen in een totaal van 30 minuten. Daarna heb ik nog 15 minuten gelopen. De tweede training (heb ik 2x gedaan) heb ik 1 minuut hardgelopen en 2 minuten gewoon gelopen ook gedurende 30 minuten en daarna nog 15 minuten gelopen. En ik ben nog gaan zwemmen, we hebben een intensieve en heel leuke training gehad met de groep!

Ik was zo blij met mezelf! En daarbij heb ik nog ontdekt dat ik zo fijn vind om te rennen, ook doe ik het alleen, het doet me zo goed psychisch! Volgende week heb ik vakantie en, ondanks dat ik moet studeren en werken aan mijn opdrachten van de master, heb ik als doel 3 dagen te gaan rennen!

Omdat de voeding redelijk is gegaan (ik zeg niet goed is gegaan vanwege de avonden) en het bewegen goed is gegaan had ik verwacht om deze week minimaal een half kilo te verliezen. Toen ik me gisteren heb gewogen was ik dus verrast en niet blij dat ik geen gewicht had verloren. In tegendeel ik was 100gr. bijgekomen. Ik weet dat 100gr. geen betekenis heeft en dat mijn gewicht stabiel is gebleven. Maar, voor een tijd, voelde ik me boos en zonder motivatie om door te gaan. Gelukkig heb ik mijn man! Hij motiveert me heel erg en heeft me laten zien dat het normaal is dat dit gebeurt omdat ik meer heb bewogen. En eigenlijk wist ik dat ook, maar op dat moment denk je niet echt aan wat je weet, maar word je meegenomen in je gevoelens. Dus alleen maar goed dat er iemand is die je helpt om rationeel te gaan denken en je motiveert! Logisch heb ik me niet meteen blij en tevreden gevoeld maar ik ben wel anders gaan denken. 

Dit heeft me dus heel hard aan het denken gezet en mijn gedachtengang veranderd. Ik ging me weer alleen concentreren op het verliezen van gewicht. Zeker is dat een doel. Maat het is niet mijn belangrijkst doel. Mijn belangrijkst doel is mijn leefstijl te gaan veranderen met betrekking tot het eten en het bewegen. En deze week heb ik een grote stap gezet richting dit doel! Ik heb deze week waarschijnlijk meer bewogen dan het afgelopen jaar! Ik moet trots op mezelf zijn omdat ik de kracht en de motivatie heb gevonden om dit te doen!

Tegelijkertijd heb ik ook besloten dat ik me niet iedere week ga wegen. Het kan motiverende gaan werken maar het kan ook demotiverende zijn zoals ik deze keer heb ervaren. Daarom ga ik me nu 1x per maand wegen. In het programma raden ze het af om wekelijkse te wegen, ze controleren het gewicht en de buikomvang om de 3 maanden. Juist omdat het veranderen van de leefstijl centraal staat en niet het verliezen van gewicht, deze is een consequentie van de verandering van de leefstijl. Ik ga dus het advies gedeeltelijk volgen, en 1x per maand wegen om toch de motivatie te versterken. En veel gaan werken aan het veranderen van gewoontes!

Tot straks!

Tips of the week # 1

Livro/Boek:

Website do autor

Video sobre o livro (apresentado pelo autor)


Blog:

• Projeto Magreletes

Facebook pagina:

• Projeto Magreletes

The starting weeks!

Comecei mesmo com o programa há cerca de duas semanas. Já tinha recebido algumas cartas com as primeiras sessões e há 3 semanas atrás a psicóloga confirmou que posso iniciar o programa.

A consulta com a psicóloga em que me foi dito que podia iniciar o programa foi bastante rápida. Simplesmente me mostrou os relatórios das diferentes disciplinas. Nada de novo nem especial, tudo o que tinha falado com eles. Depois deu-me os resultados dos testes psicológicos. Quase todos, a meu ver, correctos. Apenas o teste que demonstra se as nossas emoções influenciam o comermos em demasia não apresentou nada de anormal. Embora eu saiba que as emoções no meu caso tenham bastante influência. Nas próximas sessões com a psicóloga vamos esclarecer este ponto.

Também tive as duas primeiras consultas com a psicóloga que vai acompanhar o meu programa. Gosto muito dela e, sinto que vou conseguir falar com ela sobre as coisas que possam influenciar a mudança do meu estilo de vida. Esse foi um dos pontos que, desde o inicio, foi focado. Se não "clicasse" com o psicólogo deveremos logo dizer pois é essencial termos uma boa relação com o mesmo e nos sentirmos à vontade para falar. Estas primeiras sessões são para ela conhecer-me melhor e o meu percurso de vida. Principalmente até que ponto pode ter influência no estilo de vida que adoptei e na relação que tenho com a comida. Na última sessão fizemos um genograma. Interessante analisar os laços familiares a fundo, não é todos os dias que o fazemos. Também descobrir padrões em termos de estilo de vida ou hábitos alimentares. Tenho a certeza que estas sessões vão tornar claro o porquê de certos hábitos que desenvolvi e, mais importante ainda, como os posso mudar. 

Iniciei a actividade física, aquarobics. Gosto mas ainda tenho que aprender a tirar mais proveito. No entanto, sou muito sincera. Na semana que iniciei o programa fui fazer corrida e gostei muito mais. A sensação de liberdade é imensa e estar ao ar-livre faz-me sentir muito bem. Mas, como este tipo de exercício é de impacto alto e eu estou a iniciar a actividade física não me foi aconselhado ainda. Dentro de uma semana tenho a consulta com o fisoterapeuta, vou falar com ele abertamente sobre os primeiros 3 meses continuar com o aquarobics mas nos 3 meses seguintes mudar para o Nordic Walking ou o start to run. Vamos ver qual é a opinião dele. 

O problema agora está em que, fora o dia que vou fazer aquarobics, ainda não consegui encontrar uma rotina para fazer exercício físico, pelo menos, mais 1 ou 2 vezes por semana. Sendo que 2 vezes seria mesmo o ideal. 

Esta semana tivemos a primeira sessão de alimentação em grupo. Embora o conteúdo em termos de teoria não seja nada novo, devido à minha profissão e ao facto de já ter seguido este tipo de alimentação, foi bom trocar experiências com o grupo e receber tips da nutricionista sobre como lidar com certas situações. Fui confrontada com o facto de poder avançar nestas sessões pelo facto de já ter conhecimentos teóricos suficientes. Mas, isso significa também mudar de grupo. Decidi por isso não o fazer. Sei o quão importante é a dinâmica num grupo e como um grupo ou, pelo menos, determinadas pessoas do grupo, podem ser de ajuda. Dentro de uma semana e meia é a próxima sessão. 

Durante estas duas semanas continuei com o programa de alimentação como o tenho feito. As noitinhas continuam a ser o meu grande problema. E, esta semana foi completamente terrível. Estive doente, não consegui manter o ritmo na alimentação, não fiz o plano semanal para cozinhar o que resultou em comida mais rápida e não contendo todos os nutrientes. Comi à noite mais do que devia e alimentos que não devia. Resultado, aumentei 700gr esta semana.... pelo menos sei exactamente o porquê. Agora é deixar isso para trás e voltar à rotina das semanas anteriores. Para a frente é que é caminho, por isso, cabeça erguida e confiança que a próxima semana vai correr bem!

Para finalizar, e embora esta semana tenho ganho peso, o saldo é, até agora -5kg no total! :)

Até já!

Nederlands

Twee weken geleden ben ik met het programma gestart. Ik had al een aantal brieven ontvangen met de eerste afspraken en 3 weken geleden heb ik het advies gesprek met de psycholoog en ze heeft het bevestigd dat ik met het programma kon starten. Deze afspraak was heel kort. Ze heeft me alleen de rapporten laten zien van de verschillende disciplines. Daar stond niks nieuws of special, stond alleen wat ik met hun had gesproken. Daarna heeft ze de uitslagen gegeven van de psychologische testes. Bijna allemaal correct. Alleen de test over emoties en eten gaf aan dat ik niet een emotioneler eten bent. Terwijl ik weet dat de emoties een grote invloed hebben op mijn eetgedrag. Dit punt zal opgepakt worden in de volgende sessies met de psycholoog. 

Inmiddels heb ik de eerste twee sessies gehad met de psycholoog die mij gaat begeleiden tijdens het traject. Ik voel me op mijn gemak met haar en ik weet dat het gaat lukken om met haar te praten over wat invloed kan hebben in het veranderen van mijn leefstijl. Vanaf het begin is het duidelijk gemaakt dat het moest "clicken" tussen ons en de psycholoog. Als dit niet was moesten we meteen doorgeven zodat we iemand anders zouden krijgen. Het is essentieel om een goede relatie te hebben met de psycholoog en op ons gemak te voelen. Deze eerste twee sessies hebben als doel kennismaking. Vooral voor haar om een beeld te krijgen over mijn levensverhaal. Maar ook om relaties te kunnen leggen tussen gebeurtenissen in mijn levensverhaal, mijn levensstijl en mijn relatie met het eten. In de laatste sessie hebben we een genogram gedaan. Het is echt interessant om de "family ties" uitgebreid te analyseren. Je doet het niet iedere dag. Ook heel interessant is om patronen te ontdekken met betrekking tot mijn leefstijl en mijn eetgewoontes. Ik ben er van overtuigd dat deze sessies duidelijk gaan maken waarom ik bepaalde eetgewoontes heb en nog belangrijker, hoe ik deze eetgewoontes kan veranderen. 

Ik ben begonnen met het bewegen in het water. Ik vind het leuk maar ik moet nog leren om meer te gaan genieten. Maar ik ben eerlijk hierover. In de eerste week van het programma ben ik gaan rennen en dit vond ik veel leuker. Ik voelde me vrij en buiten zijn was heel fijn. Alleen, is rennen een high-impact sport. Omdat ik nu pas begin met bewegen is het advies om te beginnen met low-impact sporten, zoals het bewegen in het water. Binnen een week heb ik een afspraak met de fysiotherapeut, ik ga met hem praten en duidelijk aangeven dat ik de eerste 3 maanden blijft zwemmen maar daarna een andere activiteit wil, zoals Nordic Walking of start to run. Even afwachten wat hij hiervan vindt. 

Het grootste probleem op dit moment, buiten de dag die ik ga zwemmen, is dat ik nog geen routine heb gevonden om geregeld te sporten. Tenminste 1 of 2 keren per week. 2 keren zou ideaal zijn. 

Deze week heb ik de eerste groepssessie van voeding gehad. De theorie hiervan is voor mij helemaal bekend vanwege mijn beroep en omdat ik deze manier van eten al heb gevolgd. Toch was het heel zinvol om ervaringen uit te wisselen met de groep en tips te ontvangen van de diëtist over het omgaan met bepaalde situaties. Omdat ik de theoretische kennis al heb is me voorgesteld om deze module over te slaan en meteen aan te sluiten bij de volgende module. Alleen betekent dit dat ik ook bij een andere groep terecht kom. Daarom heb ik besloten om het niet te doen. Ik weet hoe belangrijk groepsdynamica is. En ook hoe de groep, of sommige mensen binnen de groep hulp kunnen bieden. Maar je heb wel vertrouwen nodig die opgebouwd moet worden. Als ik meteen naar een andere groep ga kan ik deze banden niet opbouwen. Dus ik blijf in de groep. Ondanks de bekende informatie zal ik zeker tips krijgen en iets nieuws leren. Binnen anderhalf week hebben we de tweede sessie. 

Gedurende deze twee weken ben ik verder gegaan met de routine in het nieuwe eetpatroon. De avond blijft mijn grootst probleem. En deze week was verschrikkelijk. Ik ben ziek geweest, heb ik me niet kunnen houden aan het geregeld eten, heb ik geen planning gemaakt voor de maaltijden. Heb ik geen volwaardige voeding gegeten. In de avond heb ik meer gegeten dan het nodig was en vooral dingen gegeten die ik niet had moeten eten. Het resultaat, 700gr. bijgekomen deze week... nou, ik weet tenminste wat de oorzaken waren. Nu moet ik loslaten en gewoon beginnen met de verandering zoals ik zo goed bezig was. Dus, up naar een goede week!

Om af te sluiten, ondanks het feit dat ik deze week ben bijgekomen, de resultaten zijn -5kg in totaal! :)

Tot straks!